Fys träning och dess effekter !!

Slarva aldrig med fysen. Den ger dig mer än du tror på kort och lång sikt

Stockholm 2021-06-08

Träning behöver inte alltid handla om blod svett och tårar.

Som jag tidigare informerat er om handlar inte all träning om just det. Under dessa fyra första fyspass med HJ kommer ni att få uppleva olika sorters fyspass. Vi inledde förra veckan med ett sk. medelpass.

Ett medelpass bygger på en relativt medeltung uppvärmning på ca 15-20 minuter. Därpå följer positiva (uppför) såväl som negativa (nedför) intervaller i varierande form. Intervallerna bygger på varierad längd samt andningsteknik och tröskelträning dvs ligga på hög jämn puls genom passet. Passen kan även innehålla fartlek dvs där vi leker och utsätter oss för planerad och styrd fartförändring.

Vi kommer under perioden att även visa ett återhämtningspass, ett lättpass och givetvis ett hårdpass.

Vid medel och hårdpass är det viktigt att alltid lägga in joggvila och passiv vila 2-3 min. Det vi vill uppnå är att du som atlet ska orka genomföra samtliga med lika god kvalite, därför är vilan emellan lika viktig.

I texten som följer har jag mer utförligt beskrivit effekterna av ett lättpass/återhämtningspass och som jag sa tidigare sagt handlar det mycket om att träna smart och träna rätt, än att bara köra hårt och gå sönder. Ni är ganska många som vid det här laget som deltagit i regelbunden fys under många år, fortsätt med det, ni har redan ett försprång. Och för er som undrar vad detta är det för något är det en liten hint om hur jag förmedlar en del av er Innebandy utbildning. Desto mer ni vet om er kroppar och era fysiska förutsättningar och begränsningar desto lättare för oss i tränarstaben att hjälpa och utbilda er i innebandy.

Vad är ett återhämtningspass?

I korta drag kan ett återhämtnings- eller genomblödningspass beskrivas som raka motsatsen till alla superset,100% intervaller eller ”spring till du spyr” pass. Med andra ord, något som underlättar och utgör den långvariga balansen i din träningsperiodisering.

Om du inte adderar lugnare och mer återhämtande pass på din träningstallrik kommer kroppen nämligen sakta, men ack så säkert, börja stagnera i såväl ork som resultat. Något du till varje pris vill undvika för att möjliggöra fortsatt progression.

Så, återhämtningspass är alltså det magiska mellanting vi finner precis mitt i mellan dina sedvanliga, och säkert ofta stenhårda innebandypass, kontra totala vilodagar. Ett lugnare pass vars syfte inte nödvändigtvis handlar om att göra dig till en bättre atlet, mer vältränad motionär eller ny Guinessmästare i armhävningar. Utan istället återhämta kroppen och få dig att hålla i längden.

Funkar det?

Hur effektivt schemalagda återhämtningspass är baseras på två olika parametrar.
Den fysiska, dvs. hur stort behov din nedbrutna kropp faktiskt har av ökad genomblödning och vila, och den psykiska, alltså vikten av andrummet en prestationsfri träningsstund kan skapa för att pusha dig genom det fullspäckade fys, teknik. spel, uppstart matchspel ,fritid mm.

För några år sedan beslöt sig forskningsvärlden för att hårdtesta relevansen i återhämtande träningspass bland kvinnliga damfotbollsspelare på elitnivå.

Under testperioden tilläts spelarna endast vila två dagar mellan deras matcher, något som ställde höga krav på deras kroppar och gjorde vikten av återhämtning ovärderlig för såväl deras prestationer som ork.
Resultaten visade att spelarna presterade bättre, uppnådde påskyndad återhämtning och mådde bättre av schemalagda återhämtningspass, bestående av lågintensiv och lugn träning, istället för massage, isbad och total vila.

• Rask promenad eller jogg i prat tempo
  Gå en halvtimme i raskt tempo och långa steg. Detta bidrar med en grundlig genomblödning för hela kroppen. Långsam jogg i snacktempo. 20-30 minuter. Du ska kunna prata med din kompis hela tiden. Eller ex padelspel 1 timme.

• Skadeförebyggande styrketräning.
  Här handlar allt om att träna med låg belastning och höga repetitionsintervaller. Dina 20-50 repetitioner kommer ge ökad muskulär genomblödning till de överansträngda musklerna och knuffa återhämtningen i rätt riktning.
•  
• Jogga + aktiva rörlighetsövningar
  Jogga 20 min i lugnt tempo efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Kombinationen skapar en grundlig genomblödning för hela kroppen.

• Simma i lugnt tempo
  Variera dig mellan de olika simsätten bröst-, ryggsim och crawl, beroende på vilka muskelgrupper du vill skapa störst genomblödning inom.
  Simning är extra skonsamt då stötbelastningarna du vanligtvis utsätter kroppen för vid löpning helt minimeras.

• Lätta intervaller
  Jobba avslappnat men med god teknik på 60 % av din maxkapacitet i ca 100–120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila.

Ett hårdpass är uppbyggt så att vi börjar med en uppvärmning i kuperat spår ca 3 km för att bli ordentligt varma. Därefter springer vi intervaller i brant backe /plan mark. Intervallerna i backe är upplagda med metkrok, allt för att pulsen ska åka upp, åka ner och skickas upp till max i den sista spurten, vilket ni fick känna på idag. Vi kan även springa på planmark, då blir intervallerna fler men kortare. Du kommer att vara extremt trött efter detta pass varför det endast skall köras ca 1gr/veckan, ev två tillfällen inför en formtopp.

Vi ses därute // Per HJ